گایدلاین ترک سیگار (بخش اول): آمادگی ذهنی برای مقابله با وسوسه‌ی سیگار کشیدن
فواید ترک سیگار چیست؟
ترک سیگار صرف نظر از اینکه چند سال دارید و چقدر سیگار کشیده‌اید، سلامت شما را بهبود می‌بخشد .
ترک سیگار می‌تواند شانس ابتلا یا مرگ و میر در اثر بیماری قلبی، بیماری ریوی، نارسایی کلیه، عفونت یا سرطان و احتمال بروز مشکلات جنسی را کاهش دهد. همچنین می‌تواند احتمال ابتلا به پوکی استخوان را کاهش دهد. به علاوه، ترک سیگار می‌تواند به پوست شما در جوانتر به نظر رسیدن شما کمک کند.
تصمیم به ترک سیگار اولین قدم برای غیرسیگاری شدن است.
لازمه‌ی موفقیت در این راه داشتن آمادگی ذهنی کافی و آگاهی از تصمیم و هدف خود است. اگر بدون مقدمه تصمیم به ترک سیگار بگیرید احتمال برگشت و شکست شما زیاد است.
آکادمی پرشکان خانواده آمریکا AAFP یک گایدلاین برای راهنمایی ترک سیگار را طراحی کرده است. این راهنما در پنج بخش شامل آمادگی برای ترک، ترک، یاد گرفتن راه‌هایی برای رهایی از دخانیات، استفاده از داروهای کمک کننده به ترک و پاکسازی دخانیاتی می‌باشد که در این قسمت ما به مرحله ی اول یعنی آمادگی می‌پردازیم.
دانستن چرایی سیگار کشیدن نخستین سوالی است که باید در ابتدای این راه از خود بپرسید. بی شک افزایش آگاهی خود در این مسیر کمک می‌کند که تصویر شفاف‌تر و واضح‌تری برای ایجاد این تغییر بزرگ داشته باشید.
چرا سیگار می‌کشم؟
این سوالی است که در ابتدا باید به آن پاسخ دهید. افراد به دلایل مختلف و در زمان‌های مختلف سیگار می‌کشند. دلایل سیگار کشیدن می‌تواند روانی، وابستگی فیزیکی به نیکوتین، عادت و یا فشار اجتماعی باشد.
تستی که در ادامه آماده است به شما کمک می‌کند تا دلیل سیگار کشیدن خود را بیابید.
*کنار هر مورد امتیاز آن را بر اساس تقسیم بندی زیر بنویسید
۵=همیشه
۴=اغلب اوقات
۳=هر از چند گاهی
۲=به ندرت
۱=هیچ وقت
الف) سیگار می‌کشم تا در کارهایم سریع‌تر پیش بروم.
ب) در دست گرفتن سیگار برای من لذت بخش است.
پ) سیگار کشیدن لذت بخش و آرام کننده است.
ت) من وقتی در مورد موضوعی عصبانی هستم سیگار روشن می‌کنم.
ث) وقتی سیگارم تمام شده باشد، تا وقتی بتوانم دوباره بگیرم می‌میرم و زنده می‌شوم.
ج) من به صورت ناخودآگاه و بدون آگاهی سیگار روشن می‌کنم و می‌کشم.
چ) من وقتی فردی در اطرافم سیگار می‌کشد سیگار می‌کشم.
ح) سیگار می‌کشم که فعال تر باشم.
خ) بخشی از لذت سیگار کشیدن برای من مربوط به درآوردن آن از پاکت و روشن کردن آن است.
د) من از سیگار کشیدن لذت می‌برم.
ذ) وقتی احساس ناراحتی یا اضطراب می‌کنم یک سیگار روشن می‌کنم.
ر) وقتی که سیگار نمی‌کشم، مدام در حال فکر کردن به آن هستم.
ز) من اغلب وقتی در حال کشیدن سیگار هستم، سیگار بعدی را هم روشن می‌کنم.
ژ) من هنگام خوش‌گذرانی با دوستان سیگار می‌کشم.
س) تماشای دود سیگار یکی از لذتهای سیگار کشیدن برای من است.
ش) من اغلب هنگامی که راحت و آسوده هستم سیگار می‌کشم.
ص) من برای رهایی از افکار آزاردهنده سیگار می‌کشم.
ض) هنگام نکشیدن سیگار برای مدتی، تمایل شدیدی به آن دارم.
ط) ناخودآگاه سیگار را گوشه لبم می‌گذارم و به خودم می‌آیم و می‌بینم سیگار گوشه لبم هست.
ظ) من همیشه وقتی مهمونی و یا با دوستانم بیرون باشم سیگار می‌کشم.
ع) برای انگیزه گرفتن جهت انجام کارهایم سیگار می کشم.
در مرحله‌ی بعد عددی که به حروف اختصاص داده‌اید را در فرم زیر وارد کنید و با هم جمع کنید.
نمره‌ی هر بخش ممکن است در رنج کمتر از ۳ تا بیشتر از ۱۵ قرار بگیرد.
نمره‌ی ۱۱ و بیشتر به این معنی است که احتمالا علت سیگار کشیدن شما مربوط به آن مقوله می‌باشد و نمره‌ی ۷ یا کمتر به این معنی است که احتمالا این دسته دلیل کشش شما به سمت سیگار نیست.
عامل تحریک کننده: الف+ح+ع = ؟
شما حس می‌کنید که سیگار کشیدن برای شما انرژی بخش است .
راه حل: به راه های جایگزین مانند پیاده روی ،دویدن و ورزش کردن برای بالا بردن انرژی خود فکر کنید.
اعتیاد فیزیکی به در دست گرفتن سیگار: ب+خ+س = ؟
اگر در این بخش عدد بالایی گرفته اید به این معناست که روشن کردن سیگار و در دست گرفتن آن برای شما جذابیت و لذت بیشتری نسبت به سیگار کشیدن دارد.
راه حل: یک کاغذ و مداد نزدیک خود داشته باشید و با آن دست‌های خود را مشغول کنید. یا با وسیله‌ای دست خود را گرم به انجام کاری کنید.
لذت بخش بودن سیگار: پ+د+ش = ؟
شما از لحاظ فیزیکی از کشیدن سیگار خرسند می‌شوید و آرامش بدست می‌آورید.
راه حل: انواع فعالیت های ورزشی و تفریحی را می‌توان جایگزین کرد.
سیگار تکیه گاه شماست: ت+ذ+ص = ؟
شما برای رهایی از تنش و اضطراب خود سیگار می‌کشید. اگر در این بخش نمره‌ی بالایی گرفتید، ترک سیگار کار سختی بای شما خواهد بود اما نگران نباشید؛ چون راهکارهای زیادی برای غلبه بر استرس هست که در ادامه توضیح خواهیم داد.
وابستگی به نیکوتین: ث+ر+ض = ؟
علاوه بر وابستگی روانی به سیگار، ممکن است شما وابستگی جسمی به نیکوتین داشته باشید، که از بین بردن آن عملی سخت اما امکان پذیر است. با پزشک خود مشورت کنید تا با مصرف داروهای مناسبتر علائم ترک خود را کنترل کنید.
روتین و عادت: ج+ز+ط = ؟
اگر برحسب عادت سیگار می‌کشید ترک آن بسیار آسان است. کافی است به هر سیگاری که می‌کشید آگاه باشید و از اپلیکیشن های ترک سیگار کمک بگیرید.
سیگار کشیدن تحت تاثیر جمع: چ+ژ+ظ = ؟
شما وقتی در جمع افراد سیگاری هستید تحت تاثیر قرار می‌گیرید و پیشنهاد کشیدن سیگار از طرف دیگران را رد نمی‌کنید. پس برای حل این مشکل از اطرافیانت درخواست کن که به تو سیگار تعراف نکنند و یا برای مدتی از جمع آنها دوری کن.
حال فکر کنید و دلیل سیگار کشیدن خود را بررسی کنید و روی یک کاغذ بنویسید. هر زمان علت اصلی سیگار کشیدن خود را شناسایی کنید ترک آن راحت تر می‌شود. این کاغذ را جایی در معرض دید خود برای مثال روی در یخچال و یا پس زمینه تلفن همراه خود قرار دهید.
هزینه ی سیگار کشیدن
یکی از انگیزه‌های ترک می‌تواند بحث مالی آن باشد. شما ممکن است از دانستن مبلغ دقیقی که به خرید سیگار اختصاص می‌دهید متعجب شوید .
هرروز هزینه‌ای که برای خرید سیگار می‌کنید را بنویسید و در آخر هفته و آخر ماه جمع بزنید. سپس برای خود هدف تعیین کنید که برای ماه آینده با آن مقدار مشخص به خود پاداش دهید. در این صورت می‌توانید با انگیزه‌ی خرید هدیه برای خود به هدف ترک سیگار نزدیک‌تر شوید.
نوشتن برنامه‌ی سیگار کشیدن.
نوشتن برنامه یک ابزار ارزشمند است که شما را آماده‌ی ترک می‌کند چرا که شما را وادار به فکر کردن در خصوص مصرفتان می‌کند. علاوه بر این به شما کمک می‌کند تا موقعیت‌های تحریک کننده را بشناسید .
جدولی مشابه جدول زیر و بر اساس توضیحات پیش رو تهیه کنید.
هر زمان که سیگار می‌کشید زمان و موقعیت را بنویسید و در انتهای روز تعداد نخ‌های مصرف شده و همینطور موقعیت آن ها را بررسی کنید. می‌توانید از اپلیکیشن های زیر هم برای سهولت کار استفاده کنید.
خیلی مهم است که پیش از کشیدن سیگار آن را بنویسید و آن را برای آخر روز نگذارید و این جدول را همیشه و همه جا همراه خود داشته باشید.
از نمره ۱ تا ۳ برحسب میزان نیازتان نمره دهید
اگر به شدت و عاجزانه نیاز به کشیدن سیگار دارید =۱
اگر نیاز را حس می‌کنید اما خیلی ضروری نیست=۲
اگر برحسب عادت و بدون فکر کردن می‌خواهید سیگار بکشید =۳
| ساعت | فعالیت | امتیاز |
| ۷:۳۰ | هنگام رانندگی به سمت محل کار | ۳ |
| ۱۰ | هنگام کار کردن | ۲ |
| ۱۴ | پیاده روی بعد از نهار | ۱ |
| ۱۷ | استراحت بعد از ظهر | ۲ |
| ۱۸:۳۰ | همراه قهوه و چای | ۱ |
| ۲۱ | در جمع دوستان | ۱ |
| ۲۳:۳۰ | هنگام بیرون بردن زباله ها | ۲ |
با تهیه‌ی این جدول موقعیت‌های محرک را شناسایی خواهید کرد و می‌توانید برای مدیریت آن برنامه ریزی کنید و هنگار قرار گیری در موقعیت‌های چالش بر انگیز نسبت به آن آگاهی دارید.
ترک
برای موقعیت‌های تحریک کننده برنامه ریزی کنید.
علائم ترک نیکوتین شامل اضطراب، اختلال تمرکز، بی قراری و مشکل خواب بلافاصله بعد از ترک ظاهر می‌شوند. به صورت معمول بدترین نشانه‌ها بین یک تا سه هفته بعد از ترک خود را نشان می‌دهند و هوس نیکوتین ممکن است برای ماهها و یا بیشتر با شما باقی بماند.
تست”چرا سیگار می‌کشم” و “نوشتن برنامه‌ی سیگار کشیدن” باید به شما سرنخ هایی درباره ی موقعیت‌های وسوسه انگیز داده باشد. از لیست زیر برای نوشتن محرک‌ها و برنامه‌هایتان برای کنترل آن استفاده کنید. اگر پیش از این تلاشی برای ترک دخانیات کرده اید، زمان بگذارید و بررسی کنید چه راهکارهایی موثر بوده است.
برنامه‌ریزی برای کنترل موقعیت هایی که شما را وادار به مصرف دخانیات و سیگار و قلیان می‌کند یکی از مهم‌ترین چیزهایی است که شما را مطمئن میسازد که تلاشتان منجر به موفقیت می‌شود.
۱.رانندگی
پخش موسیقی و همراهی با آن
۲.مهمانی
همراهی با دوستان غیرسیگاری
۳.محل کار
نوشیدن آب و گپ زدن با همکاران
در نظر داشته باشید آمادگی ذهنی برای موفقیت در هر مسیری از اهمیت بالایی برخوردار است. به مرحله‌ی اول چالش ترک سیگار با دقت و زمان کافی بپردازید تا در قسمت بعد یعنی ترک شانس موفقیت خود را بالا ببرید.