گایدلاین ترک سیگار (بخش دوم): ترک سیگار
آکادمی پزشکان خانواده آمریکا(American Academy of Family Physicians) ، گایدلاینی برای راهنمایی و کمک به افراد سیگاری در ترک سیگار طراحی کردهاست که شامل پنج بخش آمادگی برای ترک سیگار، ترک سیگار، یاد گرفتن راههایی برای رهایی از دخانیات، استفاده از داروهای کمک کننده به ترک سیگار و پاکسازی دخانیاتی میباشد. در مقاله قبلی ما به توضیح مرحلهی اول یعنی آمادگی پرداختیم و در این مقاله به بخش دوم گایدلاین یعنی ترک سیگار خواهیم پرداخت.(جهت مطالعه قسمت اول ترک سیگار کلیک کنید.)
مزایای ترک سیگار چیست؟
سیگار عامل اصلی مرگ بیش از هفت میلیون نفر در سراسر جهان است که با ترک سیگار قابل پیشگیری است. سه علت اصلی مرگ و میر ناشی از سیگار عبارتند از بیماریهای قلبی عروقی، سرطان و بیماری انسداد مزمن ریه (COPD).
انتظار میرود افرادی که سیگار کشیدن را ترک میکنند عمر طولانیتری داشته باشند و کمتر به بیماریهای مرتبط با دخانیات از جمله بیماریهای قلب، سرطان و بیماریهای ریوی مبتلا شوند. ترک سیگار حتی پس از ابتلا به این بیماریها نیز سودمند و موثر است و از پیشرفت بیماری جلوگیری میکند.
همچنین ترک سیگار احتمال بروز مشکل برای باردار شدن، زایمان زودرس، تولد نوزاد با وزن کم، سقط جنین و ناتوانی جنسی را کاهش میدهد.
گام دوم: ترک سیگار
در این بخش شما باید تاریخ ترک خود را تعیین کنید، از حمایت و تشویق دوستان و آشنایان بهره بگیرید، مهارتها و رفتارهای جدید را در خود توسعه دهید و نحوه استفاده صحیح از دارو را بیاموزید.
دادن تعهد به ترک سیگار
تحقیقات نشان داده افرادی که با سیگار را کاملا ترک میکنند نسبت به افرادی که سعی میکنند با کاهش تدریجی تعداد سیگارهایی که در روز میکشند، سیگار کشیدن را ترک کنند، موفقتر بودهاند؛ زیرا اگر فقط تلاش کنید با کاهش تعداد سیگار تدریجا سیگار کشیدن را ترک کنید، احتمالاً هنگام سیگار کشیدن، پکهای عمیقتر و بیشتری میکشید تا نیکوتین بیشتری مانند قبل دریافت کنید.
به همین دلیل، بسیار پر اهمیت است که تاریخ ترک سیگار مشخصی را برای خود تعیین کنید و پس از آن حتی یک پک سیگار هم نکشید.
سایر محصولات تنباکو مانند قلیان، سیگار برگ و پیپ جایگزینهای مطمئنی برای سیگار کشیدن نیستند و همه با مشکلات جدی از جمله سرطان مرتبط هستند.
سیگارهای الکترونیکی محصولات جدیدتری هستند که توسط سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) تایید نشده است و نباید استفاده شوند.
آیا حتما باید یک روز مشخص برای ترک سیگار تعیین کنم؟
اگر تصمیم بگیرید و با خود بگویید همین امروز میخواهم سیگار را ترک کنم، احتمال شکست بیشتر از زمانی خواهد بود که یک تاریخ مشخص برای هفته آینده مشخص کنید و پس از آن تاریخ دیگر سیگار نکشید. در حالت اول فرد سریعا برای ترک سیگار اقدام میکند، به خود فرصت آماده شدن از قبل را نمیدهد. تحقیقات نشان میدهد که آماده سازی مناسب شانس موفقیت در ترک سیگار را افزایش میدهد.
اکثر افراد حداقل به ۱ هفته زمان برای ایجاد آمادگی در خود نیاز دارند. در حالت ایده آل، روز انتخاب شده برای ترک سیگار، باید عاری از استرس باشد به طور مثال یک روز تعطیل که به سر کار نمیروید را انتخاب کنید. در روز انتخابی باید کمترین میزان تماس را با مواردی که میل به سیگار کشیدن را در شما تحریک میکنند، داشته باشید. سپس به خود متعهد شوید که در آن تاریخ سیگار را ترک خواهید کرد.
میتوانید جدی بودن تعهد خود را با تنظیم و امضای قراردادی به مانند زیر نشان دهید.
مرحله کلیدی دوم: دریافت حمایت و تشویق از پزشک، دوستان و آشنایان
آیا مراجعه به پزشک برای ترک سیگار ضروری است؟
پزشک میتواند برای شما برنامهای برای ترک سیگار مطابق با نیازهای شما بنویسد.
حمایت و کمک از جانب پزشک به ویژه در صورت داشتن شرایط زیر بسیار کمک کننده است:
- اگر در گذشته بدون مراجعه به پزشک اقدام به ترک سیگار کردهاید و ناموفق بودهاید.
- مقابله با علائم آزاردهنده ترک نیکوتین برای شما سخت است.
کمک از خانواده و دوستان
تحقیقات نشان میدهد که کمک خانواده و دوستان ترک سیگار را آسانتر میکند. بهتر است قبل از ترک کردن آنها را مطلع کنید تا از حمایت آنها بهرهمند شوید.
از صحبت کردن با دیگران در مورد احساسات خود نترسید. به نزدیکان خود بگویید که چرا تصمیم به ترک سیگار گرفتهاید و موفقیت در آن برای شما چقدر مهم است. اگر کاری از دست دیگران برای شما برمیآید از آنها درخواست کنید؛ مثلا از دوستان سیگاری خود بخواهید که در حضور شما سیگار نکشند و به شما سیگار تعارف نکنند.
اگر پس از ترک، میل شدیدی به سیگار کشیدن احساس کردید، با کسی تماس بگیرید که بتواند شما را از سیگار کشیدن منصرف کند مانند کسی که قبلا سیگاری بودهاست.
برنامههای مشاوره برای ترک سیگار
حمایت و مشاوره میتواند به شما کمک کند تا یاد بگیرید چگونه یک زندگی بدون دخانیات داشته باشید. مشاوره با پزشک کمک کننده خواهد بود، همچنین میتوانید در یک برنامه ترک گروهی سیگار شرکت کنید. مطالعات نشان دادهاند که هر چه بیشتر فرد سیگاری مشاوره دریافت کند، شانس بالاتری برای ترک موفقیت آمیز سیگار خواهد داشت. بیمارستانها، مراکز و سازمانهای بهداشتی و سازمانهای بهداشتی برنامههای متنوعی برای ترک سیگار ارائه میدهند. از پزشک خود بخواهید تا یکی از این برنامهها را به شما توصیه کند. یکی دیگر از راههای آسان برای دریافت تشویق و حمایت، اپلیکیشنهای گوشی هستند. اپلیکیشنهای متعددی برای حمایت از افرادی که سعی در ترک سیگار دارند، طراحی شده است.
گام سوم: یادگرفتن راههای زندگی بدون دخانیات
مرحله کلیدی 3: یادگیری مهارتها و رفتارهای جدید
چگونه میتوانم استرس و احساسات خود را مدیریت کنم؟
هر زمان که روتین همیشگی زندگی خود را تغییر دهید، کمی استرس به زندگی اضافه میشود حتی اگر یک تغییر سالم باشد. ترک سیگار نیز از این قاعده مستثنی نیست. در صورتی که عادت کرده باشید در مواقع پر استرس برای تسکین و آرامش خاطر، سیگار بکشید ممکن است استرس بیشتری را متحمل شوید.
با رسیدن نیکوتین حین سیگار کشیدن باعث میشود فکر کنید که احساس آرامش پیدا میکنید؛ اما در واقع نیکوتین یک محرک است و به جای اینکه بدن را آرام کند، ضربان قلب، فشار خون و سطح آدرنالین را افزایش میدهد. راه حلهای بسیاری برای مدیریت استرس به جز استفاده از نیکوتین وجود دارد.
پس از ترک سیگار چه کار کنم که حواسم پرت شود؟
وقتی برای اولین بار سیگار را ترک میکنید، برنامه و روتین روزانه خود را تغییر دهید. برای مثال، سعی کنید از مسیر دیگری به خانه یا محل کار بروید یا به جای چای، قهوه بنوشید. در زمانی که تمایل شدیدی در خود برای سیگار کشیدن حس میکنید، سعی کنید حواس خود را از این موضوع پرت کنید مثلا با یک دوست تماس بگیرید یا خود را مشغول انجام کاری کنید.
از نظر بدنی فعال باشید
انجام فعالیت بدنی راهی عالی برای رهایی از تنشها، غلبه بر میل شدید به سیگار کشیدن و تسکین علائم ترک نیکوتین است. ورزش آمادگی جسمانی را بهبود میبخشد و ظاهر بدن را ارتقا میبخشد و باعث میشود احساس بهتری داشته باشید و از تصمیم خود برای ترک سیگار مطمئنتر شوید.
از پزشک در مورد شدت فعالیت خود سوال کنید. فعالیت بدنی برای مفید بودن لازم نیست بسیار شدید باشد. در صورتی که سیگاری قهار بودهاید یا بیماری خاصی دارید و تحت مراقبتهای پزشکی هستید شروع یک برنامه ورزشی شدید خطرناک است. پیاده روی یکی از بهترین ورزشهایی است که میتوانید انجام دهید. از راه رفتن در مسافتهای کوتاه و با سرعت کم شروع کنید و به تدریج سرعت و مسافت را افزایش دهید.
انجام تنفس آرامش بخش
هر زمان که احساس تنش کردید، روی تنفس خود تمرکز کنید. سرعت تنفس خود را پایین بیاورید. درحالی که هوا را از بینی وارد ریه خود میکنید، به آرامیبگویید: “من آرام” و در حالی که به آرامیاز طریق دهان هوا را خارج میکنید، به آرامی بگویید “هستم” تا به آرامش بیشتری دست یابید.
به خودتان پاداش دهید
ترک سیگار مزایای بسیاری دارد؛ از جمله:
- زندگی سالمتری خواهید داشت.
- توانایی چشیدن و بوییدن غذا بهبود مییاید.
برای مشاهده این جنبههای مثبت، نیاز به زمان است و بلافاصله پس از ترک سیگار حس نمیشوند. برای ایجاد حس انگیزه بهتر است به طرق مختلفی به خود پاداش بدهید به طور مثال وسیلهای که دوست دارید را بخرید و به خود جایزه دهید، شام را بیرون بخورید یا با یک دوست به سینما بروید.
نحوه استفاده صحیح از دارو
مرحله کلیدی 4: استفاده از دارو
داروهایی برای کمک به ترک سیگار
استفاده از یک فرآورده یا دارو تایید شده توسط سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) که بتواند جایگزین نیکوتین شود تقریباً شانس ترک موفقیت آمیز سیگار را دو برابر میکند.
آدامس نیکوتین، اسپری استنشاقی نیکوتین، اسپری بینی نیکوتین، آبنبات نیکوتین و چسب پوستی نیکوتین انواع مختلف درمانهای جایگزینی نیکوتین هستند. این داروها با کاهش میل به نیکوتین و کاهش علائم ترک اثر خود را اعمال میکنند. شما در تاریخی که برای ترک خود انتخاب کردهاید، مصرف این داروها را شروع میکنید.
قرص بوپروپیون آهسته رهش حاوی نیکوتین نیست. مصرف بوپروپیون به فرد سیگاری کمک میکند تا بتواند با میل شدید به سیگار کشیدن مقاومت کند و علائم ترک نیکوتین را نیز کاهش میدهد.
قرص وارنیکلین نیز میل شدید به کشیدن سیگار را کاهش میدهد و لذت سیگار کشیدن را نیز کم میکند.
این دو دارو نسخهای هستند و در صورت صلاحدید پزشک و با توجه به مزایا و عوارض جانبی هر دارو برای شما تجویز میگردد.
در مورد اینکه از چه دارویی برای شما بهتر است استفاده کنید و بهترین زمان مصرف هر دارو چه زمانی است، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.
برای دارویی که با نسخه دریافت میکنید، پزشک به شما میگوید که چه مقدار و چند وقت یکبار از آن استفاده کنید. برای محصولات بدون نسخه (OTC) که نیازی به نسخه ندارند، باید دستورالعملهای روی بسته را به دقت بخوانید و دنبال کنید. همچنین بسیار مهم است که هنگام استفاده از فرآورده جایگزین نیکوتین، سیگار نکشید.
آیا همه افراد میتوانند از فرآوردههای جایگزین نیکوتین استفاده کنند؟
فرآوردههای جایگزین نیکوتین و سایر داروها را از دسترس کودکان و حیوانات خانگی دور نگه دارید.
در صورت داشتن هر کدام از شرایط زیر، قبل از استفاده از دارو با پزشک مشورت کنید:
- بارداری یا قصد اقدام برای بارداری
- شیردهی
- سن کمتر از ۱۸ سال
- اگر کمتر از۱۰ نخ سیگار در روز سیگار میکشید
- شرایط پزشکی خاص
چگونه یک زندگی عاری از سیگار داشته باشیم؟
مرحله کلیدی ۵: برای شکستن تعهد ترک یا شرایط دشوار آماده باشید.
اکثریت افرادی که میتوانند با موفقیت به مدت ۶ ماه از مصرف سیگار و دخانیات خودداری کنند، برای همیشه از دخانیات عاری میمانند. با ترک سیگار وارد دوره حساسی میشوید. بیشتر شکستها و بازگشت به سیگار کشیدن در ۳ ماه اول پس از ترک رخ میدهد.
به یاد داشته باشید حتی یک بار سیگار کشیدن میتواند باعث شکست برنامه ترک شما شود. پس بهتر است ریسک نکنید! معمولا، میل شدید به سیگار کشیدن در عرض ۵ دقیقه برطرف میشود.
تمام تلاش خود را برای مقابله با تمایل شدید خود به سیگار کشیدن متمرکز کنید.
هدف اصلی کاهش و حذف این تمایلات است تا بتوانید سیگار را ترک کنید.
برای چه مشکلاتی پس از ترک سیگار باید آماده باشیم؟
اگر در مورد سیگار نکشیدن بیش از حد به خود اطمینان داشته باشید، کمی خطرناک است. ممکن است فکر کنید یک سیگار مشکلی در روند ترک شما ایجاد نمیکند. هرگز این اشتباه را نکنید.
بزرگترین علل شکست در ترک سیگار، استرس، اعتماد به نفس بیش از حد و مصرف الکل در جمع است. هر چه از قبل از این مشکلات احتمالی اطلاع داشته باشید و سعی در مقابله با آنها را داشته باشید، احتمال اینکه دوباره سیگار کشیدن را شروع کنید کمتر میشود.
آیا ترک سیگار باعث افزایش وزن میشود؟
اکثر افرادی که سیگار را ترک میکنند مقداری افزایش وزن پیدا میکنند که معمولاً کمتر از ۴.۵ کیلوگرم است. فعالیت بدنی منظم میتواند از افزایش وزن بعد از ترک سیگار جلوگیری کند. داشتن رژیم غذایی سالم که حاوی میوهها و سبزیجات تازه، پروتئین و غلات کامل و پاستا باشد و مصرف کمتر غذاهای دارای چربی و قند بالا نیز در جلوگیری از افزایش وزن کمک کننده است.
اگر در تلاش برای ترک سیگار هستید، بهتر است از رژیمهای سخت برای کنترل وزن کمک نگیرید. استرس اضافی که رژیم سخت لاغری به بدن وارد میکند دور ماندن از سیگار را دشوارتر میکند. اگر نگران افزایش وزن خود هستید، با پزشک خود در این باره صحبت کنید.
اگر پس از ترک سیگار دوباره سیگار کشیدم چه کار کنم؟
اگر دچار وسوسه شدید و دوباره سیگار کشیدید شما ۲ انتخاب پیش رو دارید:
- دوباره سیگار کشیدن را شروع کنید.
- از تجربیات خود درس بگیرید و با جدیت بیشتری تصمیم به ترک دوباره سیگار بگیرید.
بدیهی است که بهترین انتخاب گزینه دوم است و از اشتباه خود درس بگیرید و به تلاش برای داشتن زندگی بدون سیگار و دخانیات ادامه دهید. در اینجا چند کار وجود دارد که میتوانید انجام دهید تا دوباره دچار لغزش نشوید:
- قبول کنید که دچار لغزش شدهاید، اما با خودتان مانند یک شکست خورده برخورد نکنید. در عوض، به این اتفاق به عنوان یک تجربه نگاه کنید و از آن درس بگیرید. تقریباً هر فردی که قبلا سیگاری یده است از شکستهای خود درس گرفته تا به موفقیت رسیده است.
- عامل محرکی که باعث لغزش شما شده است را پیدا کنید.
- خود را برای دفعات بعدی آماده کنید تا بتوانید بهتر شرایط را مدیریت کنید.
- به خودتان قول دهید که دیگر دچار لغزش نخواهید شد.
- از خانواده، دوستان و همکارانتان بخواهید که بیش از پیش از شما حمایت کنند.
مطالعات نشان میدهند که حتی اگر در اولین تلاش خود موفق نشوید، دفعه بعد قویتر و آمادهتر خواهید بود زیرا در مورد اینکه چه چیزی کمک کننده چه چیزی وسوسه کننده است، اطلاعات بیشتری خواهید داشت.
به خود یادآوری کنید
- برای مقاومت در برابر میل به سیگار به خود پاداش دهید.
- به طور مکرر دلایل خود را برای ترک سیگار مرور کنید.
- اغلب به خودتان یادآوری کنید که چقدر خوب در حال پیشرفت هستید.
نتیجهگیری
درست قبل از تاریخ ترک خود چه کارهایی باید انجام داد؟
- دلایل شخصی خود را برای ترک سیگار یادداشت کنید و لیست آماده شده را با خود مرور کنید.
- دلایل و زمانهایی که میل به سیگار کشیدن پیدا میکنید را شناسایی کنید.
- سیگار، کبریت، فندک و زیرسیگاریهای خود را دور بیندازید.
- به دوستان و خانواده بگویید که قصد ترک کردن دارید و تاریخ ترک خود را نیز به آنها بگویید.
- در مورد دارویی که قصد استفاده از آن را دارید با پزشک خود صحبت کنید.
- سیگار نکشیدن را در مکانهایی مانند خانه، ماشین یا محل کار که زمان زیادی در آن سپری میکنید را تمرین کنید.
در روز ترک چه کار باید انجام داد؟
- سیگار کشیدن را ترک کنید
- داروی خود را طبق دستور پزشک مصرف کنید.
- از دوستان، همکاران و خانواده خود کمک بخواهید.
- روتین برنامه روزانه خود را تغییر دهید.
- از موقعیتهایی که معمولاً در آن سیگار میکشید خودداری کنید.
- مقدار زیادی آب بنوشید.
- خود را مشغول نگه دارید.
- برای موفقیتها و دستاوردهای کوچک خود جشن بگیرید.
بعد از ترک سیگار چه کار باید انجام داد؟
- محیطی تمیز، تازه و بدون دخانیات در اطراف خود، محل کار و خانه ایجاد کنید.
- سعی کنید از نوشیدن الکل، قهوه یا سایر نوشیدنیهایی که با سیگار کشیدن مرتبط هستند خودداری کنید.
- اگر احساس کردید طبق عادت باید سیگار در دهان خود بگذارید، خلال هویج یا کرفس، خلال دندان طعم دار یا نی را جایگزین کنید.
- برای افزایش اشتها از آدامس بدون قند یا نعناع استفاده کنید.
- از افرادی که از سیگار و دخانیات استفاده میکنند دوری کنید.
- برای موفقیتهایی که بدست میآورید به خود پاداش دهید.
- فعالیت بدنی خود را افزایش دهید.
(جهت مطالعه قسمت اول ترک سیگار کلیک کنید.)
منابع
- https://www.aafp.org/dam/AAFP/documents/patient_care/tobacco/pharmacologic-guide.pdf
- https://www.aafp.org/pubs/afp/issues/2021/0615/od1.html#:~:text=Summary%20of%20Recommendations,use%20tobacco%20(Table%201).
- https://www.aafp.org/pubs/afp/issues/2021/0615/od1.html
- https://www.afro.who.int/