تغذیه مناسب در بارداری (هر آنچه نیاز است بدانید!)
در طول دوره زندگی در هیچ دوره ای، تغذیه به اندازه قبل، در حین و بعد از بارداری اهمیت ندارد اما این مسئله به معنای این نیست که زنان باردار نمی توانند غذای های آماده و فست فودی مصرف کنند، تنها کافی است از دستور العمل تغذیه ای مناسب پیروی کنند تا بتوانند از سلامت خود و نوزادشان در طول دوره بارداری اطمینان حاصل کنند.
در برنامه غذایی یک زن باردار بایستی حداقل موارد زیر موجود باشد:
- مصرف پنج وعده میوه و سبزیجات تازه که حداقل شامل یک وعده سبزیجات نارنجی رنگ، دو وعده سبزیجات با برگ سبز تیره مانند اسفناج و یک وعده مرکبات
- مصرف 6 وعده نان و غلات غنی شده و سبوس دار
- مصرف سه وعده محصولات لبنی کم چرب و یا بدون چربی
- مصرف دو الی سه وعده گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی یا لوبیا و نخود پخته شده
- مصرف روزانه حداقل 8 لیوان آب
دستورالعمل های غذایی مرتبط با دوران بارداری ساده و آسان هستند. زمان، مکان و میزان تغذیه یک زن باردار انعطاف پذیر و اغلب تابع ضرورت است. به عنوان مثال ممکن است در سه ماهه اول بارداری که تهوع صبحگاهی آزار دهنده است، یک مادر باردار یک صبحانه با حجم کم و شام حجیم انتخاب کند اما در سه ماهه آخر بارداری، زمانی که سوزش سر دل بیشتر می شود وعده صبحانه حجیم و شام با حجم کم خواهد بود. ضمنا به مادران باردار توصیه می شود که مصرف محصولات حاوی کافئین (مثل چایی، قهوه و نوشابه) محدود کرده و از مصرف الکل و تنباکو را اجتناب کنند.
تغییر وزن زنان در طول بارداری
در صورت عدم وزن گیری مادر به اندازه کافی، نوزاد نیز وزن مناسبی نخواهد داشت که سلامت نوزاد در بدو تولد در معرض خطر قرار خواهد داد.
میزان کالری دریافتی روزانه مادران باردار در سه ماهه دوم و سوم، بایستی 300 کیلوکالری افزایش یابد. همچنین یک زن باردار باید روزانه ۱۲۰۰ میلی گرم کلسیم، ۶۰۰ تا ۸۰۰ میکروگرم فولات و ۲۷ میلی گرم آهن مصرف کند. برای زنانی که در وزن مناسب هستند، افزایش وزن حدود 11 الی 16 کیلوگرم در طول بارداری کمک می کند تا اطمینان حاصل شود که نوزاد با سایز و وزن مناسب متولد خواهد شد. برای زنانی که دچار کمبود وزن هستند، افزایش وزنی حدود 12 الی 18 کیلوگرم توصیه می شود. حتی در زنان مبتلا به اضافه وزن، افزایش وزن به منظور اطمینان از تغذیه مناسب مادر و سلامت نوزاد توصیه می شود، هرچند برای این گروه از زنان، افزایش وزن بین 5 الی 11 کیلوگرم مد نظر است.
متخصصان تغذیه عنوان میکنند که بهترین راه دریافت تمامی مواد مغذی از جمله ویتامین ها و مواد معدنی از رژیم غذایی مناسب است.
مصرف اسیدفولیک بسیار ضروری و مورد تاکید است. مطالعه شورای تحقیقات پزشکی در کالج پزشکی بیمارستان سنت بارتولومئو لندن نشان داد که در زنانی که مکمل اسید فولیک را قبل از آغاز دوران بارداری مصرف میکنند، به طور قابل‌توجهی احتمال کمتری برای تولد نوزادانی با نقص لوله عصبی وجود دارد.
در سال 1996 سازمان غذا و داروی آمریکا مقرراتی تعیین کرد که با توجه به آن تمام غلات غنی شده مانند نان و ماکارونی، بایستی با اسید فولیک نیز غنی سازی شوند. در ایران نیز طبق مصوبه سازمان غذا و داروی کشور، آرد نانواییها با فولیک اسید غنی سازی شده است. هر زن در طول سال های باروری خود باید مطمئن داشته باشد که حداقل 400 میکروگرم اسید فولیک را از غذا یا مکمل دریافت می کند.